Il gesto ipnogenico: il controllo volontario del sonno - Michael Krugman

Copyright © 2007 by Michael Krugman. Tutti i diritti riservati. Il segreto dei gesti ipnogenici utilizzati nel sistema Sounder Sleep per indurre i sonno profondo in un interessante articolo scritto dal suo fondatore Michael Krugman.

12/02/2011

Traduzione italiana Ass. Culturale Il Cerchio Sciamanico su gentile concessione.

Il principale tema del Sounder Sleep System™ è la ricerca del gesto ipnogenico. Che cos’è il gesto ipnogenico ?

La parola ipnogenico deriva dalle parole greche hypnos, sonno, e genic, che significa generare o che da vita a. Un gesto è ovviamente un movimento del corpo o degli arti. Dunque un gesto ipnogenico sarebbe un movimento fisico o una sequenza di movimenti del corpo o degli arti che, in assenza di stimoli contrastanti, tendono ad ingenerare il sonno. Se ciò fosse vero, e se noi potessimo scoprire che lo sia, ciò avrebbe un valore immenso perché ci permetterebbe di utilizzare dei nostri movimenti volontari per controllare, almeno indirettamente, la funzione involontaria dell’addormentamento. Invece di sdraiarsi aspettando speranzosi l’arrivo del sonno, potremmo fare qualcosa per provocarlo. 

 

Ho delle buone notizie per voi. Abbiamo trovato il gesto ipnogenico e possiamo insegnarlo a voi in un breve programma di formazione. L’altra novità che vi do, che è anch’essa buona, sebbene leggermente più complessa e impegnativa, è che il gesto ipnogenico è differente in momenti diversi e per differenti persone. Per questo motivo, impararlo vi richiederà un piccolo impegno, un briciolo di curiosità e di creatività da parte vostra. Se siete curiosi di voi stessi e vi piacciono gli impegni creativi, potete facilmente imparare il gesto ipnogenico e usarlo per soddisfare le vostre di un sonno naturale e riposante. Come vi sembra ?

Ora, questo concetto del gesto ipnogenico non è così esoterico come sembrerebbe di primo acchito. Infatti, ciascuno di noi è abbastanza abituato ad almeno uno di questi, un gesto ipnogenico naturale ed universale. Cioè, semplicemente 1) sdraiarsi in una posizione confortevole e 2) chiudere gli occhi. Per la maggior parte degli esseri umani durante ciascuna notte questa semplice, volontaria azione sarà sufficiente a creare quelle condizioni interne fisiche e mentali necessarie per dormire. Mentre questo gesto ipnogenico quintessenziale può sembrare banale, il meccanismo fisiologico che provoca non lo è.

 

Dormire è uno stato ipo-metabolico. Per addormentarsi, ci deve essere un generale declino dell’attività metabolica. L’attivazione fisica e mentale si riduce, con effetti potenti sullo stato di veglia e vigilanza. L’atto di sdraiarsi e cessare di muoversi inaugura questo stato ipometabolico. La cessazione dell’attività dei muscoli posturali segnala al cervello che le sue funzioni di predizione, di orientamento e di attivazione non sono più richieste. Come risultato, vediamo ridursi il consumo di ossigeno, la pressione sanguigna, il battito cardiaco e la temperatura corporea anch’essa si riduce rispetto a quando siamo seduti o in piedi. Chiudere gli occhi provoca altri effetti ipometabolici addizionali. Blocca gli stimoli visivi indotti dalla luce eliminando, di conseguenza, una potenziale sorgente di attivazione; sopprime la funzione orientativa degli occhi; produce un pressoché istantaneo rallentamento dei processi cerebrali – tutti passi essenziali verso l’addormentamento.

 

Comunque, nonostante sia così potente, il semplice atto di distendersi e chiudere gli occhi non è sempre sufficiente per indurre il sonno, in particolare quando siamo sotto stress e più particolarmente quando siamo sottoposti ad uno stato di stress perenne come è di fatto per la maggior parte dei cittadini di questo mondo moderno affannato, ansioso ed affrettato nel quale viviamo tutti noi. Lo stress, ovunque si presenti, produce un alta agitazione – cioè, un alta attivazione delle nostre facoltà fisiche e mentali. Uno stress continuo produce un’eccessiva agitazione continua o “iperagitazione”.  Tutti i comportamenti salutari umani e animali comportano dei cicli alternati di azione e riposo: noi facciamo qualcosa e poi ci fermiamo a riposare. Ma quando siamo in uno stato di iperagitazione, questo ciclo naturale alternato di azione e riposo è disturbato; noi esistiamo in uno stato di continua attivazione mentale e fisica.

 

Il sonno, come abbiamo visto, è uno stato ipometabolico. Un sonno riposante richiede una generale riduzione dell’attività metabolica, la de attivazione o quiescenza delle nostre facoltà mentali e fisiche e la discesa in un generale stato di riposo. L’iperattività e il sonno, dunque, sono stati antagonisti. Non possiamo mantenere uno stato di incessante, continua attività durante tutto il giorno ed aspettarci di spegnerci istantaneamente quando andiamo a dormire. Il corpo non funziona in questo modo ! Piuttosto, lo stress che perdura durante le ore di veglia persiste durante la notte ed oltre, ritardando il sonno, causando un sonno superficiale, frammentato o entrambi. Questo è il meccanismo comunemente accettato tramite il quale lo stress causa insonnia. In queste circostanze, il nostro gesto iponogenico universale consistente nel semplice sdraiarsi e chiudere gli occhi non è sufficiente a permetterci di dormire. Dobbiamo escogitare, se possibile, un altro più potente gesto di induzione del sonno. Questa è la raison d’etre del Sistema Sounder Sleep.

Nel complesso impieghiamo tre tipologie di pratiche che lavorano assieme sinergicamente. Le tre componenti funzionali del Sistema Sounder Sleep sono:

1) Guided Natural Breathing™ (La Respirazione Naturale Guidata)

2) Pratiche di rilassamento giornaliere, or DayTamers™ (I “Domatori giornalieri”)

3) Tecniche di induzione del sonno, or Mini-Moves™ (I “Mini-Movimenti”).

 

La Respirazione Naturale Guidata, o RNG per brevità, è il primo componente funzionale del Sounder Sleep System. E’ concepita per ripristinare il ritmo, il percorso ed il piacere naturale del respiro, il quale per molte persone è stato perso come effetto dello stress della vita. Queste pratiche di consapevolezza del respiro dolci e non invasive forniranno la base agli altri elementi che compongono il sistema. Ogni qual volta si pratica una tecnica di Sounder Sleep, sempre si respira naturalmente come indicato nella Respirazione Naturale Guidata. E’ facile, è piacevole e, come il nome ricorda, è completamente “naturale”. Con una pratica regolare, ci si troverà a praticare la RNG spontaneamente. Non dovrete pensarci più.

Le pratiche di rilassamento diurne, o DayTamers (“Domatori Giornalieri”), sono il secondo componente del Sounder Sleep System. Sono state pensate per compensare attivamente l’incessante stress prodotto dal vivere in un mondo “a misura d’uomo” e per combattere l’ipertensione che, come abbiamo visto, può ritardare l’arrivo del sonno e rendere il sonno superficiale e frammentato. In altre parole, rendono la vostra vita più piacevole. E quando la vostra vita è più piacevole, il vostro sonno è più piacevole. Infatti, posso garantirvi che se praticate diligentemente – diciamo tre volte al giorno per dieci minuti alla volta – dopo tre settimane potrete osservare dei cambiamenti nella qualità della vostra vita. La vita diventerà più piacevole e come risultato sarete più felici, più creativi e più positivi in tutti i vostri impegni. Se sembrerete perfino più belli ! Nello stesso tempo, questi “Domatori Giornalieri” sono la miglior cosa che possiate fare per ottenere un sonno notturno più profondo e riposante. Tenendo a freno l’ipertensione durante il giorno, si prepara lo scenario per un più facile e riposante sonno durante la notte.

I Mini-Moves™ (Mini Movimenti), tecniche di induzione del sonno, sono il terzo componente funzionale del Sounder Sleep System. Queste tecniche sono speciali movimenti pratici che possono essere eseguite sdraiati sulla schiena o su un fianco oppure sulla pancia, mentre siamo distesi a letto. I Mini-Movimenti aiutano ad addormentarsi e se ci si sveglia durante la notte permettono di ritornare a dormire con facilità. Sono costituiti da piccoli, semplici movimenti delle mani, degli occhi, delle labbra, della lingua o del tronco che possono essere eseguiti realmente oppure solo immaginandoli quando vogliamo iniziare il processo di addormentamento. Combinati con una pratica regolare dei Domatori Giornalieri, i Mini Movimenti permettono di raggiungere un sonno naturale e riposante per chiunque.

 

Qual è il meccanismo di questi misteriosi movimenti di induzione del sonno ? Come funziona la loro magia ? Potrei felicemente parlare di questo tema per un ora o più, ma ciò andrebbe al di là degli scopi della presente breve introduzione. Per ora, lasciatemi dire che i miei studi di neurofisiologia del sonno, del movimento e della mente mi hanno insegnato che ogni nostra azione viene generata dal nostro sistema nervoso, sia gli impulsi eccitatori che attivano e potenziano il movimento, sia gli impulsi inibitori che vincolano, regolano e orientano il movimento. (Forse la rappresentazione corporea più familiare di questo principio è il fenomeno della inibizione reciproca come è stata scoperta da C.S.Sherrington alla fine del diciannovesimo secolo, ma ci sono molti altri meccanismi di questo tipo, alcuni scoperti di recente).  E’ il continuo spostamento dell’equilibrio tra eccitazione ed inibizione che dà ai nostri movimenti volontari la loro qualità in termini di organizzazione, coordinamento e scopo. E sembra che, per varie ragioni, piccoli, lenti e ripetitivi movimenti ritmici producano un effetto più marcatamente inibitorio che in certe condizioni si possono propagare in varie aree del cervello provocando uno stato generale di inibizione dell’organismo, in altre parole, il sonno. L’effetto inibitorio del movimento era già conosciuto e praticato nella antichità dagli adepti dello yoga Induista o Buddhista e della meditazione; le arti taoiste del movimento come il Taiji o il Qigong; certi rituali mistici Sufi; certe pratiche devozionali Giudeo-Cristiane. In occidente, la sua scoperta fu annunciata dall’ experimentum mirabile di Kirchner nel 1646 nel quale una colomba si sdraiò sulla schiena con la testa distesa sul tavolo dopo essere entrata in uno stato semi rigido tipo trance per diversi minuti e più. L’esistenza e le caratteristiche dei riflessi inibitori furono rilevati più tardi da Pavlov – il capostipite dei ricercatori della fisiologia del sonno e dai suoi contemporanei Sherrington, Magnus e Kleijn. Le loro scoperte diedero ispirazione e consiglio ai pionieri dell’educazione somatica: Schultz (training autogeno), Jacobsen (rilassamento muscolare progressivo), Elsa Gindler, Alexander e Feldenkrais.

 

Coloro che vogliono approfondire la ricerca ed interpretare le relative scoperte troveranno un valido supporto anche dalle ricerche contemporanee sul movimento fisico così come dagli studi di quei fenomeni come  la sincronizzazione basata su eventi, l’inibizione ambientale, l’inibizione inter-emisferica e intra-corticale, ecc.. Abbiamo raccolto dozzine di referenze e sono disponibili per chiunque desideri esplorare questa letteratura. Giusto per citare un esempio, un recente studio basato sulla stimolazione magnetica transcranica (TMS) cercò di scoprire se esiste una correlazione tra l’eccitazione e l’inibizione nella corteccia motoria cerebrale. La stimolazione magnetica fu applicata sopra l’area della mano nella corteccia motoria con stimoli ad intensità variabile. Le curve di risposta furono generate dai potenziali d’azione motori risultanti (MEPs) misurati in corrispondenza dei muscoli della mano, un indicatore dell’eccitazione corticale, e dai periodi corticali di silenzio (CSPs), come indicatori dell’inibizione corticale. I ricercatori trovarono una correlazione ma notarono anche che effetti inibitori raggiungevano un livello massimo di saturazione proprio a seguito dell’invio degli stimoli a più bassa intensità, ben prima di quelli eccitatori. Questa può essere una ragione per la quale gli stimoli indotti dai movimenti lenti e a bassa intensità forniti dai Mini Movimenti hanno un così potente effetto inibitorio.

Questa sopra descritta è la base del Sistema Sounder Sleep, una panoramica sugli strumenti che il praticante utilizza per scoprire il gesto ipnogenico efficace per se stesso. Durante la pratica del Sistema Sounder Sleep, si esplorano queste tre componenti funzionali attraverso il propri movimenti corporei, i propri sensi e la propria esperienza.  E non solo si apprendono le varie pratiche individualmente, ma anche come integrarle assieme e portarle nella vita diurna e notturna.

Come risultato, inizierete a raggiungere tutto il sonno naturale e ristoratore possibile che vi occorre, quando lo vorrete, e, se siete interessati per la vostra attività professionale, potrete integrare ed insegnare agli altri le stesse vostre scoperte.

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